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Wie Essen den Schlaf beeinflusst

"Nach dem Essen sollst Du ruhen" oder "Ein voller Bauch studiert nicht gern": Hängen Ernährung und Müdigkeit wirklich zusammen?
von Martina Janning, aktualisiert am 13.09.2016

Schnitzelkoma? Nach einem reichlichen Essen sind viele Menschen müde

Thinkstock / iStock

Nach dem Mittagessen ist es plötzlich da – das Suppen- oder Schnitzelkoma. So nennt der Volksmund die Mittagsmüdigkeit. Demnach braucht der Körper nach dem Essen seine Energie fürs Verdauen. Denken falle mit vollem Bauch so schwer, weil der Organismus das Blut vom Kopf in den Bauch lenke, lautet eine verbreitete Erklärung für die Schläfrigkeit. Doch ganz so einfach ist es wohl nicht.

Hormone beeinflussen Schlaf-Wach-Rhythmus

Eine wichtige Ursache für die Müdigkeit nach einer Mahlzeit ist ein bestimmtes Hormon, vermuten Wissenschaftler. Sein Name ist Orexin. Dass es den Schlaf-Wach-Rhythmus von Menschen beeinflusst, entdeckten Forscher erst vor einigen Jahren. "Vieles, was in Bezug auf die Wirkweise des Hormons und die Wechselwirkung mit Lebensmitteln im Körper passiert, ist wenig bekannt und muss noch erforscht werden", sagt Birgit Blumenschein, Diätassistentin und wissenschaftliche Mitarbeiterin an der Mathias-Hochschule Rheine. "Oft entstammen verbreitete Vorstellungen übers Essen einem medizinischen Halbwissen und lassen die hormonellen Vorgänge im Körper außer Acht."

Wissenschaftler haben festgestellt, dass unter anderem die im Gehirn gebildeten Orexine A und B dem Körper sagen, ob er hungrig oder satt ist. Produzieren die Hirnzellen viel Orexin, stellt sich Hunger ein. Wird die Orexinherstellung gehemmt, ist ein Mensch satt. Ob der Körper viel oder wenig Orexin produziert, hängt davon ab, wann er zuletzt Nahrung bekommen hat. Denn Essen regt das Gehirn dazu an, kein Orexin mehr zu bilden. Neben Sättigung ist auch Müdigkeit die Folge.

Satt macht müde, Hunger hält wach

Satt macht müde, Hunger hält wach – so lautet vereinfacht gesagt der Zusammenhang zwischen Essen und Schlaf, bei dem Orexin das Bindeglied ist. Und es schon wohl immer war. Womit wir es noch heute zu tun haben, ist ein evolutionäres Erbe, meinen Forscher. Unsere Vorfahren zogen erst los, um sich Nahrung zu beschaffen, wenn sie Hunger hatten. Zum Jagen und Sammeln mussten sie wach und leistungsstark sein. Obendrein brauchten sie Tageslicht. Die Dunkelheit diente ihnen dagegen zur Erholung, wenn sie satt waren. Diese urzeitliche Verknüpfung von Sättigung und Schlaf auf der einen Seite sowie Hunger und Wachheit auf der anderen, ist bis heute im menschlichen Gehirn verankert – so die Theorie.

Ein gefüllter Magen lässt den Blutzuckerspiegel steigen, das Hormon Insulin sorgt dafür, dass der Körper sich die Energie aus der Nahrung einverleiben kann. Nach der anstrengenden Nahrungsbeschaffung nutzt der Organismus die Ruhe- oder Schlafphase, um sich die Inhaltsstoffe aus dem Essen zu erschließen.

Forscher wissen noch wenig über Ernährung und Schlaf

Lässt sich das neue Wissen über die Wirkung des Hormons Orexin gezielt nutzen? "Es gibt noch keine wissenschaftlich untermauerten Empfehlungen zu Essen und Schlafen", erklärt Blumenschein. Wie Ernährung und Schlaf sich genau beeinflussen, ist bisher wenig erforscht. Das sei ein schwieriges Feld, weil jeder Mensch anders reagiere. "Einer verträgt Sauerkraut am Abend wunderbar, ein anderer kann danach nicht schlafen." Die gängige Empfehlung laute deshalb: ausgewogen ernähren.

Kohlenhydrate als Betthupferl?

Wer schnell einschlafen will, kann ruhig ausprobieren, ob es ihm hilft, vor dem Zubettgehen einen Snack zu sich nehmen. Allerdings darf die Mahlzeit nicht schwer im Magen liegen, das würde das Einschlafen stören, sagt Blumenschein. "Fettreiche Lebensmittel sind schwer verdaulich. Leichter verdaulich sind Eiweiße, Kohlenhydrate und Milchprodukte", erklärt die Expertin. Ernährungswissenschaftler haben herausgefunden, dass Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten wie zum Beispiel Nudeln, Kartoffeln, Vollkornprodukte und Obst die Orexinherstellung schneller hemmen als eiweißhaltiges Essen. Speisen mit einem hohen Eiweißgehalt wie Fleisch, Fisch, Eier oder Soja wirken demnach anregend. Schlafwillige sollten sie also besser im Kühlschrank lassen. Umgekehrt gilt: Wer Antriebskraft braucht, sollte ein Ei-Brot einer Marmeladenschnitte vorziehen, raten zumindest Forscher der Universität Cambridge, die die Wirkung von eiweißhaltiger Nahrung auf den Orexinspiegel an Mäusen untersucht haben.

Heiße Milch mit Honig als Schlummertrunk

Ein beliebter Schlummertrunk ist Honigmilch. Die einschläfernde Wirkung beruhe jedoch wahrscheinlich auf einem psychologischen Effekt, "weil Honigmilch als Ritual zum Einschlafen getrunken wird", sagt Blumenschein. Möglichweise spielt aber auch Tryptophan eine Rolle. Wissenschaftler diskutieren, ob diese Animosäure, die dem Körper über Nahrung zugeführt werden muss, die Schlafbereitschaft anregt. Tryptophan ist nämlich am Aufbau von Hormonen beteiligt, die das Schlafverhalten steuern. Es handelt sich dabei unter anderem um Melatonin, das auch als "Schlafhormon" bekannt ist. Hoch konzentriert steckt Tryptophan zum Beispiel in Kuhmilch, Sojabohnen, Haferflocken, Mandeln und Cashewkernen.

Doch ob selbst ein vergleichsweise hoher Tryptophangehalt ausreicht, um eine ins Gewicht fallende Melatoninmenge zu erzeugen, ist umstritten. Diätassistentin Blumenschein betont: "Die Tryptophanwirkung ist nur im Reagenzglas erforscht. Man kennt die Menge nicht, in der es müde macht. Diese variiert sicher auch von Mensch zu Mensch."

Nach Alkoholkonsum schläft man unruhiger

Trotzdem: Ein Glas warme Honigmilch oder ein anderes Betthupferl als Ritual vor dem Schlafengehen schadet in der Regel nicht. Ein schlechtes Schlafmittel ist hingegen Alkohol. Dieser verkürzt zwar die Einschlafzeit, senkt aber auch die Weckschwelle. Alkohol reduziert die Tiefschlafphasen, der Schlaf wird unruhiger, der Schlafende wacht häufiger auf – kurzum: Die Schlafqualität leidet erheblich.



Bildnachweis: Thinkstock / iStock

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